Comment développer et maintenir la forme physique en randonnée

L’automne dernier, après avoir parcouru environ 270 miles Longue piste à travers les montagnes vertes accidentées du Vermont, mes camarades campeurs et moi avons discuté de la façon dont nous étions maintenant dans la meilleure forme de nos vies. Autour du feu de camp, nous avons réfléchi à la façon dont nous pourrions maintenir notre forme physique après avoir repris nos routines habituelles à la maison. Certains ont dit que c’était impossible. D’autres pensaient que nous pouvions le faire en parcourant une montagne très raide une fois par semaine. Le reste du groupe pensait que la meilleure stratégie serait de courir régulièrement.

Alors, quelle est la bonne réponse? C’est en effet presque impossible de maintenir une forme physique en randonnée lorsque vous n’êtes pas réellement en randonnée, selon Lee Welton, un entraîneur personnel en ligne basé dans l’Idaho et fondateur de Fitness au bord de la piste qui a terminé le Sentier Pacific Crest en 2018. Parce que les randonnées à travers sont très gourmandes, il dit qu’il n’y a aucun moyen de reproduire les mêmes défis physiques et mentaux tout en jonglant avec le travail et les obligations sociales de notre vie quotidienne. Jenn Cadorette, physiothérapeute qui possède Physiothérapie et remise en forme bien établies dans le Vermont avec son mari et a terminé le Long Trail en 2017, est un peu plus optimiste. «Ce n’est pas impossible», dit-elle, «mais cela demande beaucoup de travail.»

Les randonneurs en herbe, en particulier ceux qui ont besoin de développer leur forme physique au lieu de simplement l’entretenir, font face à un défi encore plus difficile en matière d’entraînement. Différentes versions de la question «Comment puis-je m’entraîner pour ma prochaine randonnée?» apparaissent fréquemment dans les forums de randonnée en ligne comme r / AppalachianTrail ou r / PacificCrestTrail sur Reddit. Et les réponses offrent souvent des suggestions sur les conseils suivants: «Vous n’avez pas besoin de vous entraîner pour une randonnée à pied. Marchez lentement au début et démarrez vos sentiers tout au long du chemin. Selon Welton, cette croyance répandue est l’une des plus grandes idées fausses sur la préparation d’un long trek. «C’est l’un des conseils les plus paresseux et les plus insouciants qu’un randonneur en herbe puisse entendre», dit-il. «Certains des jeunes randonneurs sortiront et pourront peut-être le faire, mais les randonneurs plus âgés doivent absolument s’entraîner. Et ils devraient aussi avoir une puce prévoyez de suivre le bon type de formation. » Voici comment vous devez le décomposer, que vous souhaitiez conserver remise en forme pendant la saison morte ou se mettre en forme pour la randonnée pour la première fois.

Pourquoi la formation est importante

L’entraînement vous aide à éviter le type d’inconfort ou de blessure qui pourrait mettre un frein à votre grande aventure ou même la faire dérailler complètement. Après tout, l’Appalachian Trail Conservancy rapports seulement ça un randonneur sur quatre arrive au mont Katahdin, et les blessures sont parmi les raisons les plus courantes ils démissionnent.

Peut-être que vous rêvez de parcourir l’un des légendaires sentiers de la Triple Couronne du pays en tant que routard novice. Ou peut-être, comme moi, vous êtes un randonneur expérimenté et que vous voulez simplement rester en forme Grand Canyon bord à bord, faites le sommet des 46 hauts sommets des Adirondacks ou partez à la conquête d’un autre grand rêve de randonnée. Quel que soit votre objectif particulier, la randonnée à travers est un engagement massif en argent et en temps, vous voudrez donc faire tout ce qui est en votre pouvoir pour en faire un succès. «Vous mettez tous ces efforts, et vous pourriez parcourir 500 milles et subir une blessure», dit Welton. «Si vous pouvez atténuer ce risque avec une formation, je vous le préconise.»

Commencez avec Cardio en état d’équilibre

La création et l’exécution du bon plan d’entraînement vous permettront de réussir votre randonnée, et cela devrait inclure de rester actif toute l’année. Mais tous les entraînements ne sont pas créés égaux et tous les régimes d’entraînement ne se traduiront pas par une forme physique sur piste. Malgré la popularité grandissante de programmes comme Entraînement HIIT, ce n’est pas exactement la meilleure façon de se préparer pour un trek à venir. «Ce n’est pas du tout traduisible en randonnée», explique Welton. «Il utilise les mauvais systèmes énergétiques.» Au lieu de cela, donnez la priorité au cardio à l’état d’équilibre – se concentrer sur les activités hors pieds comme l’aviron et le cyclisme est particulièrement bénéfique pour les débutants. Les randonnées d’entraînement auront un impact considérable sur les articulations, mais ces activités ne les surchargeront pas.

Les randonneurs expérimentés qui cherchent à maintenir leur forme physique après le trail pourraient envisager de faire quelque chose de plus intense, comme la course sur sentier, pour rester conditionnés. «J’ai fait beaucoup de trail après avoir terminé le Long Trail», se souvient Cadorette. «Je me sentais presque obligé de le faire parce que mes muscles manquaient l’exercice.» La course et la montée d’escaliers sont d’autres options à considérer si vous avez déjà une base de fitness solide et que vos articulations peuvent supporter le stress. N’oubliez pas: la randonnée nécessite une endurance cardio régulière. En règle générale, Welton recommande de viser pour au moins 30 à 60 minutes d’entraînement d’endurance deux fois par semaine, en plus de la pratique des randonnées.

Ajouter un entraînement en résistance pour éviter les blessures

L’entraînement en résistance est une pièce tout aussi importante du puzzle de préparation à la randonnée. Exercices comme fentes, squats, et planches préparera vos muscles, os et tissus conjonctifs à gérer les contraintes du sentier. «Pour la randonnée, vous devriez vous concentrer sur un poids plus faible et plus de répétitions pour toucher les fibres d’endurance dans les muscles», explique Cadorette. Welton recommande deux ou trois séances de 30 à 60 minutes par semaine.

Les douleurs musculaires seront toujours une réalité sur la piste, mais un entraînement régulier en résistance améliorera considérablement votre efficacité de mouvement et renforcera les tendons et les ligaments. Cela diminuera également la probabilité de blessures par surutilisation courantes (pensez aux douleurs au genou et à la cheville, aux attelles de tibia et à la fasciite plantaire) qui peuvent vous forcer à quitter la piste car elles prennent si longtemps à guérir.

Augmenter progressivement la difficulté des randonnées d’entraînement

Alors que la plupart des conseils de formation tirés des forums Internet sont simplifiés à l’extrême, le principe de spécificité est toujours valable lors de la préparation d’un trek. Entreprendre plusieurs longues randonnées est, bien sûr, vital pour se préparer à un trek de longue distance, car c’est le meilleur moyen de simuler les conditions sur les sentiers. Mais soyez patient et augmentez le difficulté progressivement pour éviter les blessures.

Tout en pratiquant le Long Trail en tant que routard novice, je me suis attaché à un sac à dos chargé et j’ai progressivement augmenté la distance et l’élévation de chaque randonnée d’entraînement de 10 à 20% chaque semaine. J’ai fait ma première randonnée d’entraînement six mois avant la date de début de mon Long Trail, en suivant un sentier de six milles qui montait et descendait le mont Greylock, le plus haut sommet du Massachusetts, gagner une élévation d’environ 2000 pieds. Ensuite, toutes les une à deux semaines, j’ai parcouru un sentier un peu plus long et plus difficile. Alors que le printemps se transformait en été, j’ai escaladé environ trois montagnes par mois dans les Catskills, marchant parfois jusqu’à huit ou dix miles avec des altitudes de 2000 à 2500 pieds. Mon entraînement s’est finalement terminé par le sommet du mont Phelps dans les Adirondacks, gagnant 2200 pieds en huit miles, ainsi qu’une randonnée de 12 miles jusqu’au col d’Avalanche dans le High Peaks Wilderness, gagnant environ 2500 pieds. Je me suis enfin senti prêt à attaquer le Long Trail.

Welton recommande une approche systématique d’augmentation graduelle de la distance et de l’altitude en commençant par des randonnées hebdomadaires de quatre à huit milles avec un maximum de 1000 pieds pour le premier mois. Les randonneurs plus expérimentés pourraient se sentir à l’aise en commençant par des randonnées de huit à dix milles ou de dix à 12 milles avec une altitude de 1500 à 2000 pieds ou de 2000 à 3000 pieds, respectivement, pour garder leur forme physique sous contrôle. Peu importe où vous commencez, l’objectif est de passer à des randonnées de 12 à 14 miles avec une altitude maximale de 3000 pieds au quatrième mois.

Si vous n’habitez pas près des montagnes ou si vous avez simplement du mal à trouver le temps de les frapper régulièrement, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez toujours vous préparer en marchant autant que possible. Welton encourage les personnes vivant dans des appartements à chercher des volées d’escaliers dans un garage ou un bâtiment. «Vous pouvez même examiner des choses comme un step-up avec une marche de huit à dix pouces de haut », dit-il. «Ce n’est pas un obstacle aussi important que les gens le pensent. Si vous voulez vraiment faire de la randonnée, chargez-en un sac et utilisez les escaliers. “

Ne lésinez pas sur la récupération

N’oubliez pas de prévoir du temps – une journée entière au minimum chaque semaine – pour la récupération physique et mentale au milieu de toute cette préparation, surtout si vous n’êtes pas dans la meilleure forme. «Je crois fermement en roulement de mousse», Dit Cadorette. Sur le sentier, elle portait une balle de tennis pour dérouler ses fléchisseurs de la hanche et son tenseur du fascia lata, ou muscle TFL, qui commence sur le côté de la hanche sur la partie supérieure du bassin, se fixe à la bande IT et aide à plier le genou et hanche. Et au moins une fois par semaine, vous devriez prendre le temps d’étirer tout votre corps, en particulier le veaux, les hanches, quads, et ischio-jambiers.

Avec un programme d’entraînement et de récupération approprié, n’importe qui peut être prêt à s’engager sur la piste de ses rêves. Que vous vous prépariez pour votre première aventure ou pour essayer de maintenir un certain niveau de forme physique, la cohérence est primordiale. «Il vous suffit de faire le travail», dit Welton. «Faites un plan et suivez-le. Et si vous avez besoin d’aide ou de conseils pour cela, cherchez un entraîneur personnel avec une expérience de la randonnée. »

Photo principale: Paul Schlemmer / Stocksy