Cet entraînement de randonnée est une mise au point printanière pour votre corps

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La saison des randonnées est arrivée et il est temps de dépoussiérer les toiles d’araignées. Peut-être que vous n’avez pas arrêté de sortir pendant les mois les plus froids, mais les sentiers enneigés ou les températures froides vous ont empêché de sortir aussi souvent que vous le souhaitiez. Bien que vous puissiez simplement prendre la piste, un peu d’entraînement vous donnera un énorme coup de pouce en matière de confiance en supprimant les discours négatifs sur le fait d’être hors de forme. Pour construire un corps prêt pour les sentiers et ajoutez de la variété à vos séances d’entraînement, essayez de changer la direction de votre entraînement avec ces exercices qui donnent la priorité aux mouvements latéraux et arrière.

Fentes inversées

Aimez-les ou détestez-les, les fentes sont parfaites pour préparer vos jambes à la randonnée. Cependant, de nombreux randonneurs ressentent des douleurs au genou avec des fentes vers l’avant. Avec un simple changement de direction, la pression à travers le genou est réduite, mais tous les avantages fantastiques de la fente restent.

Les fentes inversées renforcent les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Ils sont également parfaits pour travailler la force du pied, la force du tronc et l’équilibre, ce qui en fait un ajout précieux au programme de tout randonneur.

Pour effectuer une fente inversée, gardez votre tronc serré et faites un grand pas en arrière, en abaissant vos hanches pour ramener votre genou arrière vers le sol. Gardez votre genou arrière directement sous la hanche dans la position inférieure de la fente. Assurez-vous que votre genou avant reste empilé sur votre cheville pendant la fente (pas vers l’avant).

Revenez à la position debout en serrant votre fessier sur la jambe avant tout en appuyant sur le pied avant. Évitez de vous pencher en avant lorsque vous revenez debout; gardez votre torse droit et le tronc engagé.

Commencez par trois séries de 15 répétitions pour chaque jambe. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez de la résistance en tenant des poids à la main ou en portant un sac à dos chargé.

Step-ups latéraux

La plupart des randonneurs ont fait des step-ups en avant, mais la version latérale ajoute une autre dimension à votre préparation de randonnée. Les step-ups latéraux offrent un renforcement de la hanche, des fessiers et du quad, et ils ciblent le tronc. Cette variante fera travailler les muscles fessiers du côté de la hanche, aidant à prévenir les problèmes de genou et de bande IT.

Tenez-vous debout avec un escalier ou une boîte à votre droite. Montez, en menant avec le pied droit, puis amenez le pied gauche à côté. Descendez, en menant avec le pied gauche. Comme pour toute variante step-up, insister sur le fait d’appuyer sur le pied avant pour maximiser l’effort des muscles qui travaillent. Il peut sembler plus facile de se renforcer avec le pied au sol, mais cela réduira les avantages de cet exercice. Si vous vous surprenez à pousser le pied sur le sol, essayez de lever les orteils pour éviter de pousser du sol. Vous pouvez également essayer d’abaisser la hauteur de la marche.

Commencez par une hauteur de marche comprise entre 6 et 8 pouces, dans le but de maintenir le contrôle pendant trois séries de 15 avant d’ajouter une résistance ou d’augmenter la hauteur de marche. Si vous trouvez difficile de garder le contrôle, vous devrez peut-être une étape inférieure.

Squats de gobelet

Les goblet squats sont adaptés aux débutants et aux amateurs de gym avancés, et ils offrent des avantages pour les deux, y compris le renforcement des muscles du torse et l’amélioration de la posture.

Le goblet squat offre une légère variation sur le squat traditionnel. Pour cet exercice, attrapez un poids et tenez-le près de votre poitrine. Avec un noyau engagé, déverrouillez vos genoux et ramenez vos fesses vers le sol. En maintenant un torse droit et un tronc engagé, serrez vos fessiers pour revenir à la position debout. Évitez de laisser les genoux se déplacer vers l’intérieur pendant le squat. En gardant le poids près de votre poitrine, vous engagez plus de muscles au milieu du dos et au tronc, ce qui vous aidera à porter un sac à dos chargé.

Commencez par trois séries de 15 en utilisant un poids qui vous permet de terminer les répétitions avec un bon contrôle.

Lignes de mur

Les randonneurs ont besoin de la force du haut du corps pour porter des sacs à dos entièrement chargés, grimper sur les arbres abattus et naviguer sur un terrain accidenté. Les pompes et les presses en hauteur sont excellentes, mais elles peuvent être inconfortables pour les personnes ayant des problèmes d’épaule. Les pull-ups sont une autre excellente option, mais beaucoup d’entre nous ont du mal à les faire.

Entrez dans la rangée du mur. Les mouvements d’aviron ou de traction sont souvent plus amicaux sur les épaules douloureuses et douloureuses. La rangée de murs cible les gros muscles du dos et des épaules, qui aident à supporter le poids d’un sac à dos.

Tenez-vous à une porte ouverte, face au montant de la porte, les pieds joints et les orteils contre le bas du montant de la porte. Avec votre coude plié à 90 degrés, saisissez le mur ou le cadre de la porte avec votre bras droit. Abaissez-vous lentement en position assise jusqu’à ce que votre bras soit droit. En utilisant les muscles de votre dos, de vos épaules et de vos bras, remettez-vous en position de départ debout.

Visez trois séries de 10 par bras. Si ceux-ci sont difficiles au début, utilisez vos jambes pour vous aider à revenir à la position de départ.

Lee Welton est un assistant physiothérapeute et un entraîneur personnel dans le sud-est de l’Idaho. Il a parcouru le Pacific Crest Trail en 2018 et a parcouru les Dolomites en Italie. On le trouve généralement en randonnée et en explorant les sentiers de l’Idaho et du Wyoming. Pour plus d’informations, des vidéos et des ressources de Welton, visitez trailsidefitness.com.